アンガーマネジメント実践！瞬時にイライラ解消する11の方法

最近イライラしていることはありませんか？

 

イライラしてくなくても、どうしても怒りっぽくなってしまうことってありますよね。

 

大丈夫です。

 

 

 

 

 

 

 

実践例も盛り込んでいますので、本記事を読めば、普段の生活でイライラした際にも、怒りを収めることができます。

 

アンガーマネジメントを11個に凝縮させており、この11個をやるだけで人生が好転していきますので、是非最後までご覧ください。

 

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アンガーマネジメントを行うべき３つの理由

11選を紹介する前に、なぜアンガーマネジメントを行う必要があるのか、理由を3つ紹介します。

 

 

 

順番に解説していきます。

 

アンガーマネジメントを行う理由１：チャンスをものにできるから

理由の1つ目は、アンガーマネジメントを行うことで、チャンスをものにできるからです。

 

仕事で嫌な上司や、クレームを言ってくるお客様に対して、怒りを覚えることがありますよね。

 

その時に、感情そのままに怒っていては、相手からの信頼を無くしてしまい、後悔につながることは多いです。

 

アンガーマネジメントを学ぶことで、信頼を失うことが少なくなるので、色々なチャンスを生かすことができるのです。

 

アンガーマネジメントを行う理由２：反復練習によって、誰でも習得可能だから

理由の2つ目は、アンガーマネジメントは、練習によって誰でも習得できるからです。

 

習得するには、以下の4ステップが必要です。

習得までの4ステップ

 

 

 

まずインプットしてから、ひたすらアウトプットをすることで、アンガーマネジメントを習慣化することができます。

 

まずは、本書やこの記事で、技術をインプットしてみましょう。

 

アンガーマネジメントを行う理由３：現代社会が、怒りを作りやすい環境となっているから

理由の最後は、現代社会が怒りを作りやすい環境になっているからです。

 

そもそもアンガーマネジメントがアメリカで広がったのは、運転時のトラブルによる射殺事件が頻発したからだと、本書で述べられています。

 

現代社会は便利になる一方で、非常に忙しくなっています。

利便性が向上し、効率性が追い求められることで、不便なことへのイライラも増えています。

 

また、グローバル化が進むことで価値観が違う人同士が触れ合うことになったのも、イライラを増やす原因だと言われています。

 

農業が盛んな時代では、天候によって収穫高が大きく変動していました。

でも、収穫が少ないからといって、天候に対してイライラする人は少なかったと思います。

 

現代社会ではイライラする要因がたくさんあるため、今後一層アンガーマネジメントが必要になります。

 

一瞬の怒りを制御できずに人生を棒にふってしまった例をわざわざあげることもなく、日常ニュースでさんざん目にしています。ここまで大事ではないにせよ。私たちも注意する必要があるのです。

 

不機嫌で失うもの

パフォーマンスと生産性の低下

• ・集中力: 何かに囚われていると、目の前のことに集中できなくなる
•  
• ・判断力: 機嫌が悪いと、判断力が鈍って正しい判断ができなくなる
•  
• ・創造性: 機嫌が悪いと、明らかに人はアイディアが出なくなる
•  
• ・実行力: 心が乱れて揺らいでいると、人は行動しなくなる
•  
• ・記憶力: 機嫌が悪い状態は、何かを覚えることをできなくする
•  
• ・切り替え: 不機嫌のときほど、引きずってしまい切り替えが悪くなる
•  
• ・視野: 心に不機嫌の風が吹いているとき、視野が狭くなる
•  
• ・気づく力: ストレスを感じ不機嫌だと、さまざまなことに気づけなくなる

 

 

人間関係の悪化

• ・やさしさ: 人は、機嫌が悪いとき意地悪になる
•  
• ・丁寧さ: 心が乱れていると、人は雑になる
•  
• ・信頼: 機嫌が悪いと、人間関係の質が低下し信頼を失う
•  
• ・笑顔: 揺らぎ囚われていると、表情が悪くなる
•  
• ・寛容さ: 不機嫌だと、人を許せなくなる
•  
• ・心理的安全性: 機嫌の悪さは、人間関係の安心感を阻害する
•  
• ・傾聴: 機嫌が悪いと、相手に寄り添い、話を聴いてあげられない
•  
• ・発言力: 機嫌が悪いと、自分の意見を言わなくなる

 

 

心の余裕とバランスの欠如

• ・余裕: 不機嫌なとき、心の余裕を人はなくす
•  
• ・柔軟性: 機嫌を損ねているときに、人は頑固になり柔軟でなくなる
•  
• ・素直さ: 不機嫌のときに、人は素直さを失う
•  
• ・内観する力: 不機嫌だと、客観的に自分を見つめることができなくなる
•  

 

心身の健康と生活の質の低下

• ・快適な睡眠: 不機嫌だと、入眠も目覚めも悪く、睡眠の質も落ちる
•  
• ・美味しい食事: ストレスを感じ不機嫌だと、ご飯が美味しくなくなる
•  
• ・健康: 不機嫌は、あらゆる病気の源となり健康を失う
•  
• ・感じる力: 揺らいで囚われていると、感じる力が落ちる

 

自己認識と自分らしさの喪失

• ・自分らしさ: 機嫌が悪いと、外界に囚われているので自分らしくなくなる

 

 

イライラが消える！誰でもできるアンガーマネジメントのやり方11選

それでは、誰でもできるアンガーマネジメントのやり方を11個紹介したいと思います。

 

 

 

順番に解説していきます。

 

アンガーマネジメント１：「6秒ルール」理性で怒りが収まるのを待つ

 

まず一つ目は、「6秒ルール」で理性で怒りが収まるのを待つことです。

 

怒りの感情が沸いたら、6秒間何もせずに待ってみてください。

そう思う方もいらっしゃると思います。

 

怒りがうまれてから、6秒あれば理性が働くからです。

 一流選手も怒りが原因でミスをする

メンタルコントロールができる人のイメージとして、一流のスポーツ選手が挙げられると思います。

 

ただ、一流選手であっても、怒りが原因でミスをすることがあります。

 

テニスプレイヤーの大坂なおみ選手も、テニス全豪オープン第3日（２０２０年１月２２日　オーストラリア・メルボルンパーク）でイライラをこらえきれずに、ラケットを投げつけ、蹴っとばしてしまいました↓

 

 

ご本人も、やってはいけないとわかっていることでも、怒りが原因でやってしまうことが多いのです。

 

あれほど成功された選手であっても、怒りが原因で失敗してしまうことがあるのです。

 

 6秒間、深呼吸や心を無にして思考を止める

もし、怒りの感情が沸いたら、6秒間でいいので深呼吸や心を無にして思考を止めましょう。

 

その場で目を閉じて、6秒間数えるというだけでもいいでしょう。

 

【実践例】怒りを感じたら、いったんその場を離れて、６秒数える

実践例を紹介します。

 

怒りを感じたら、いったんその場を離れて、6秒間数えることをオススメします。

 

怒りを感じるときは、大体誰かと一緒にいる時だと思います。

そうですね。そんな時は、いったんその場を離れて一人になりましょう。そして、1人で6秒数えることで、落ち着けると思います。

 

アンガーマネジメント２：自分の動作を実況する

 

2つ目は、自分の動作を実況することです。

 

自分の動作を実況することで、自分を客観的に見ることができます。

 

自分を客観的に見ることができると、冷静になることができます。

 

 

本書でも、テニスプレイヤーの松岡修造さんが、試合中に自身のことを実況中継していたと紹介されています。

と実況することで、冷静になっていたといいます。

 

 実況中継で6秒間やり過ごそう

実況中継することで、やり方①で説明した「6秒間待つ」ことを達成できます。

 

先ほど実践例でお伝えしたように、その場を離れられれば一番いいのですが、離れられない場面もあると思います。

そんな時は、実況中継しながら、6秒間やり過ごしてください。

 

【実践例】会社で怒りを感じたら、自分の手の動きを実況する

会社で怒りを感じた時の実践例をご紹介します。

 

例えば、上司に叱られて怒りを感じた時は、以下のように自分の手の動きを実況してみましょう。

このように実況していると、不思議と怒りが収まってくると思います。

 

アンガーマネジメント３：怒りのレベルを評価する

 

やり方の3つ目は、自分の怒りのレベルを評価するという方法です。

 

判断するためには、尺度が必要

自分の怒りを客観的に見るというのは、怒りを判断するということです。

 

判断するためには、尺度が必要です。

 

例えば、自分が会社の採用担当者だとしましょう。

 

人を採用するのに、項目ごとに点数を付けますよね？

• この人は、人と協力できそうだから、チームワークは8点だ
• この人は、色んな困難を乗り越えてきたから、課題解決力が10点

 

といったように、判断するには尺度が必要です。

 

自分の怒りを10段階で評価しよう

怒りについても、尺度を持つことで、客観的に判断できます。

 

自分の怒りを10段階で評価してみましょう。

 

例えば、怒りを感じたら以下の様に考えます。

「これくらいの怒りだったら、2くらいだな」

「震えるくらいムカつくから、これは9だ」

 

このように考えることで、怒りに感情を支配されるのではなく、怒りを評価する立場になることが可能です。

 

 

 【実践例】怒った後に、自分の怒りレベルをメモしておく

実践例としては、もう一歩進んで、自分の怒りレベルをメモしておくことをオススメします。

 

皆さん、手帳やカレンダーアプリで、スケジュール管理をしていると思います。

 

怒った時に、以下の2点をスケジュールに書き込んでおきましょう。

• 何が原因で怒ったのか？
• 怒りのレベルは10段階でどれくらいか？

 

例えば、「電車が遅延した。レベル４」くらいでいいです。

簡単に5秒くらいでメモしてしまいましょう。

 

そうすることで、後で見返したときに、自分の怒りの傾向を知ることができるため、レベル別の対策が取りやすくなります。

レベルが高いものから解決していければ、心に余裕ができて、レベルの小さいものに対して怒らなくなるでしょう。

 

アンガーマネジメント４：自分自身とトークする

 

4つ目は、怒ったときに自分自身とトークするという方法です。

 

と疑問に思う方は多いと思います。

 

なぜ怒りが収まるのか解説していきます。

 

セルフトークで自分を盛り上げる

セルフトークをすることで、いつでも自分を盛り上げることができます。

 

誰かに盛り上げてもらえば、それが一番いいですが、そういう機会はあまりないですよね。

 

でも、自分で盛り上げるのは一人でもできることなので、いつでも行うことが可能です。

 

タイガーウッズも自分と会話している

あの有名なゴルファーのタイガーウッズも、試合中に自分と会話していると、本書では述べられています。

プレーオフで勝負する相手がパッとを打つ時、「入れ」と願い、「パットを成功させるお前より、俺はもっとできる。お前に勝つ」と考えるそうです。

 

一流のプレイヤーも、自分と会話することで気持ちを盛り上げているのですね。

 

【実践例】イライラした時は、自分に励ます言葉を10個送る

イライラした時のために、自分に励ます言葉を10個考えておきましょう。

 

イライラした時は、冷静に考えるのが難しいので、事前に考えておくとスムーズに自分を励ますことができます。

 

些細な言葉でも構わないので、10個考えておき、いつでも思い出せるよう紙に書きだしておくか、スマホの待ち受け画面に表示させておきましょう。

 

具体例としては、以下のようなものが挙げられます。

 

 

自分を客観的に励ますようにしましょう！

 

 

アンガーマネジメント５：適度な運動でストレス解消

 

5つ目は、適度な運動を行うことです。

 

ウォーキングなどの適度な運動がストレス解消になることは、多くの方がご存じだと思います。

 

怒りというのは、ストレスを感じている時に、起きやすいものです。

 

そのため、適度な運動が怒りを収めてくれるのです。

 

やけ酒や愚痴は、逆に怒りを増幅させる

イライラしたときに、ついやってしまうのは、やけ酒や愚痴ですよね。

 

ただ、やけ酒や愚痴はかえって怒りを増幅させてしまいます。

 

皆さん、何かを記憶するときに、何度も書いたり口に出したりしませんか？

怒りの感情も同じで、何度も口に出すことで、脳に記憶として定着してしまいます。

 

自分なりの運動方法を見つける

ストレス解消するのにオススメの方法は運動です。

 

適度な運動であれば、幸せホルモンと言われている「セロトニン」が脳から分泌されるので、リラックス効果があります。

 

「運動なんてしたくないよ・・・」と思う方もいるかもしれないですが、体を動かすことであれば何でもよいのです。

 

散歩、サイクリング、水泳、ストレッチなど、運動の種類は多岐にわたります。

自分なりの運動方法を見つけましょう。

 

【実践例】ランチは15分以上歩いた場所に行く

特にオススメするのは散歩です。

 

人間は、太古の昔から歩いて生活していました。

歩かないと食料を見つけることができなかったため、人間の脳は歩くことで活性化されるようにできているのです。

 

普段の習慣に歩くという行為を組み込んでしまいましょう。

 

ランチを徒歩15分ほどの場所に設定しましょう。

そうすれば、歩くモチベーションにもなるし、食後の良い運動にもなります。

 

アンガーマネジメント６：ていねいな言葉づかいで、笑顔で過ごす

 

やり方の6つ目は、ていねいな言葉づかいで、笑顔で過ごすことです。

 

あなたはていねいな言葉づかいができているでしょうか？

そうですよね。バカにするような失礼なヤツはいます。

だけどそうだからと言って、そういう失礼なヤツの言動に、あなたが衝動的な怒りに身を任せ、人生を棒に振ったり、チャンスを失ったり、信用を無くしていい理由にはなりません。

まず簡単なのは、「笑顔」です。

小さく口角をあげて、笑顔の表情を作るんです。

笑顔の人と怒っている人、どちらが余裕があるでしょうか？

そうですよね。自分の中に余裕を持つのです。そして、大きな器で相手を飲み込んでしまうイメージで対処しましょう。

 

 

表面上の仕草を意識することは大切です。

その理由を解説します。

怒ったふりは本当の怒りを招く

本書では、「表情フィードバック」という心理学の仮説を紹介しています。

 

「悲しいから泣く」のではなくて、

先に泣くという表情が置き、その結果悲しい気持ちになるという理論だそうです。

 

ですから、笑顔でいることで気持ちも笑顔になるそうです。

 

「笑う門には福来る」という諺があることも納得ですね。

 

身体を整えると、心も整う

どのように、具体的な行動を起こせばよいのでしょうか？

行動を4つ紹介いたします。

 

 

 

 

 

怒ったときは、この4つを意識して取り組みましょう。

 

そうすることで、リラックスすることができます。

 

【実践例】嫌な上司と対峙する時は、言葉づかいに意識する

会社で嫌な上司と対峙する時には、言葉づかいを意識して話すことをオススメします。

 

上述の4つの中で、仕事中に最も使えるのが「言葉づかいを丁寧にする」ことだからです。

 

深呼吸や笑顔を作るのって、上司に気づかれてしまうリスクがあります。

 

そのため、イライラした時こそ、自分の心を整えるために言葉づかいに意識しましょう。

 

例えば、上司に

と怒鳴られた時は、

とあくまでも丁寧な言葉を重ねて、自分の心を落ち着かせましょう。

 

アンガーマネジメント７：語彙力を身につけて怒りを正確に表現する

 

やり方の7つ目は、語彙力を身につけて、怒りを正確に表現することです。

 

イライラしている時は、判断力が鈍りますから、思いついたことをそのまま言ってしまうと思います。

 

そんな時に、語彙力が豊富であれば、自分の思っていることを正確に表現することができます。

 

怒ったとき、何と口に出してますか？

あなたは怒ったときに、何と仰ってますか？

 

「ムカつく」とか、「ウザい」とか言ってないでしょうか。

 

人間の脳は優秀で多くのことを考えることができるのに、

単調な言葉で怒りを表現してしまうと、怒りを増幅させてしまいます。

 

では、どのように語彙力を増やせばよいのでしょうか？

 

多様な文化に触れる

語彙力を増やすためには、多様な文化に触れることをオススメします。

 

例えば、以下のような方法があります。

• 本を読む
• 映画を観る
• 音楽を聴く

 

沢山の文化に触れることで、普段の生活で出会わない言葉に接するため、語彙力を高めることができます。

 

【実践例】本を読んで、語彙力を身につける

私のオススメは、本を読むことです。

 

多様な文化に触れるという点もありますが、自分の中の芯を作るという点でも、本を読むことはオススメです。

 

どんな本を読んだらいいかわからないという方は、以下のものが間違いないでしょう。

 

•  「嫌われる勇気」（著者：岸見 一郎／古賀 史健）

　→誰でも幸せになれるのような考え方が詰まっている一冊です。

 

『嫌われる勇気』まとめ•要約：実践に活かす３つの要点【アドラー協会監修】

 

『嫌われる勇気』まとめ•要約：実践に活かす３つの要点【アドラー協会監修】

 

• 「７つの習慣」（著者：スティーブン・R．コヴィー）

　→人生の原則である７つの習慣を学べます。

　「主体的である。終わりを思い描くことから始める。最優先事項を優先する。winwinを考える。まず理解に徹し、そして理解される。シナジーを創造する。刃を研ぐ。」

 

 

 

• 「夢をかなえるゾウ」（著者：水野 敬也）

　→関西弁の象が、夢を追う若者に助言をしていく物語です。笑いながら学べる名著です。

 

アンガーマネジメント８：ハッピーログで幸せを自覚する

 

 

やり方の8つ目は、ハッピーログで幸せを自覚するというものです。

 

ハッピーログとは、文字どおり、幸せと思ったことメモしていくことです。

 

人は幸せを自覚できていない

人は、以外と幸せを自覚できていません。

 

もちろん幸せなことがあったときは、「幸せだなぁ」と自覚することはできます。

 

ただ、振り返ってみると意外と覚えてないというのが人間です。

 

 

 

 

 

 

 

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人間は忘れる生き物なので、メモすることで記憶に定着することができます。

 

3週間続けて、習慣化する

まずは、ハッピーログを3週間続けてみましょう。

 

「3日坊主」という言葉があるように、最初はやる気があっても、続かないことが多いですよね。

 

騙されたと思って、3週間続けてみてください。

 

3週間続けることで習慣化できますので、ハッピーログが苦でなくなります。

 

【実践例】寝る前に、3行だけ幸せだったことをメモする

ハッピーログをつけるオススメの時間は、寝る前です。

 

寝る前にインプットしたものは、寝てる間に記憶として定着しやすいからです。

 

寝る前に幸せに感じたことをメモすることで、普段から幸福感が脳を満たしてくれます。

 

今日幸せだと思ったことを、3行だけメモしてみましょう。

 

アンガーマネジメント９：「事実」「思い込み」を切り分ける

 

アンガーマネジメントのやり方9つ目は、事実と思い込みを切り分けるというものです。

 

実はこの2つを混同してしまうことが多いんです。

 

自分の思い込みに対して怒っていませんか？

怒りを感じた時、「事実」ではなく、「思い込み」で怒っていることはないでしょうか。

 

誰かが、自分の容姿を馬鹿にしてきたときを考えてみましょう。

例えば、「身長が低いよね」と言われて、イラッとしたとします。

 

でも、事実は「相手が身長が低いと言った。」というだけであり、必ずしも馬鹿にしているとは限りませんよね。「相手の身長が低いと安心する」と思っているだけかもしれません。

さっきやりましたね。
にっこり、笑顔で余裕をかましてくださいね！

裁判官のように理性的に切り分ける

何かを考えるときは、裁判官のように事実を一つずつ分解して考えていきましょう。

 

裁判官は、実際に起こった事実に対して、感情的に判断してはいけません。

 

皆さんもこの意識を忘れないでください。

 

【実践例】お客様からクレームを受けたときの対応

本書の例を参考にして、実践例をお伝えします。

 

「お客様から商品についてのクレームを受けた。僕は営業失格だ。」と考えたとします。

 

これは、以下のように切り分けられます。

• 「お客様からクレームを受けた。」←事実
• 「僕は営業失格だ。」←思い込み

 

もしかすると、お客様がイライラしていて、ついついクレームを言ってきただけかもしれません。

営業失格だと考えてしまうのは、思い込みでしかありませんよね。

 

相手が言ったことを冷静に聞き入れ、自分の思い込みが生まれないように意識しましょう。

アンガーマネジメント１０：完璧主義にならない

 

やり方の10個目は、完璧主義にならないということです。

 

いつも理想の姿でいられないことを理解する

誰しも理想の姿ってありますよね？

 

しかし、理想は理想であり、いつもその姿でいられるわけではありません。

 

理想の姿でいられないということを理解することで、イライラすることを防げます。

 

完璧主義は、他人にも求めてしまう

完璧主義の悪いところは、自分の理想を他人にも求めてしまう点です。

 

相手には相手なりの理想があります。

 

他人であるあなたが、干渉してはいけないのです。

 

【実践例】実現可能な目標を立てて、達成感を得る

完璧主義でいないための実践例は、簡単な目標を立てて、小さい達成感を積み重ねることです。

 

例えば、「今日は、見込客50人に訪問営業する！」など、自分の努力次第で確実に達成できる目標が良いと思います。

 

「○件契約する！」だと、お客様が絡んでくる目標になってしまうので、自分だけでコントロールできません。

 

実現可能な目標を多く立てて、着実に達成感を得ることで、イライラしづらくなりますよ。

 

「目標設定は自分で決める！」トップ営業の目標設定術については以下の記事を参考にしてください↓

 

トップ営業が実践する！秤は自分で決める、目標達成の3つの秘訣

 

“0.1%の魔法”１日１分半の努力があなたの人生を変える！成功する目標達成の秘訣

アンガーマネジメント１１：変えられないことへの怒りを手放す

 

最後は、変えられないことへの怒りを手放すことです。

 

やり方⑩「完璧主義」の章でもお伝えしましたが、変えられないことに対して怒っても仕方がありません。

 

変えられるか否か、重要か否か、整理する

イライラすることが起きたら、以下の2つの軸で整理してみましょう。

 

• 変えられるか、変えられないか
• 重要か、重要でないか

 

変えられない×重要ではない ＝手放すべきもの

変えられなくて、重要ではないものに怒ってはいけません。

 

そんなものに怒っていては、せっかくの人生がもったいないです。

 

一度きりの人生です。せっかく怒るでのあれば、変えられる×重要なことに対して怒りを感じましょう。

 

【実践例】怒りを感じたら、常にそれは自分で変えられるか考える

何かモヤモヤしたりイライラした時に、「それは自分で変えられるのか？」と考える習慣を身につけましょう。

 

例えば、部下が繰り返し同じミスをしたとします。

あなたにできることは、部下がミスをしないようにアドバイスすることです。

 

実際に部下がミスをするかしないかは、あなたには変えられません。

 

自分で変えられることに意識を集中させましょう！

 

「怒り」のデトックスにしかたは以下の記事を参考にしてくださいね↓

 

営業 怖い 対処法１０：一瞬でネガティブをデトックス

 

営業怖い 対処法：トップ営業が伝授、営業商談が怖くなくなる１３のコツ

アンガーマネジメント：まとめ

本記事では、誰でもできるアンガーマネジメントのやり方11選を紹介しました。

 

 

怒りの感情が起こるのは仕方がないことです。

 

アンガーマネジメントを身につけて、上手く怒りと付き合っていくことが、人生を好転させていきます。是非実践してみてください。

※参照『アンガーマネジメント超入門「怒り」が消える心のトレーニング（安藤俊介）』

 

 

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