本記事はこんな方におすすめです。
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あがり症を治したいと思っている方
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あがり症を治す方法が知りたい方
読者（あなた）の悩み
「緊張してしまい、頭が真っ白になってしまう」
「人から自分がどう見られているのか気になってしまう」
あなたは「あがり症」の症状に悩んでいませんか？
でも、大丈夫です！
家族や親しい友人とのプライベートな場面では問題はないのに、大勢の前で話すときや初対面の方や馴染みの薄い方と話すときに、体が熱くなって顔や耳が赤くなってしまった経験はありませんか？
結論、あがり症の症状を和らげることはできます。私も実は、あがり症でしたが克服しています。
あがり症にはさまざまな要因が含まれている場合が多く、あなたの1番の要因を探り、あなたに合った方法で解決に導いていくことが重要です。
この記事では、あがり症を改善するためのコツやテクニックを解説します。あがり症について悩んでいる方は参考にしてみてください。
あがり症とは？
はじめに「そもそもあがり症とは？」について解説していきます。
あがり症とは社交不安障害とも言われ、主に人前で話すことに対して極度な不安や緊張を感じてしまう病気の一種です。
他にも次のようなシチュエーションのときに発症する場合が多いです。
シチュエーション
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初対面の方と直接会って話すとき
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大勢の前で話やプレゼンをするとき
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目上の方や上司と話すとき
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異性と話すとき
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パーティーやイベントなどに参加するとき
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人前で何か失敗したとき
いずれも対人関係におけるコミュニケーションを伴っていることがわかります。
また、あがり症が引き起こす症状は次の通りです。
| 心理的な症状 | 身体的な症状 |
| 焦りが起きる | 顔が赤くなる |
| 不安になる | 手や体が震える |
| 混乱する | 汗をかく |
| 頭が真っ白になる | 頭痛が起きる |
| 落ち着かなくなる | 動悸やめまいが起きる |
| 恥ずかしくなる |
吐き気をもよおす |
あなたも学生のときの授業中に、先生にあてられて質問に答えられず赤面してしまい、それから人前で何かを話すことに少し不安に感じたり、自信が持てなくなってしまった経験はないでしょうか。
大人になると人前で話したり指示したりする場面が必然と多くなるため、仕事にも影響が出やすくなってしまいます。
もし、今あなたがそのような悩みを抱えているのであれば、自分と向き合い自分に合う解決方法を探していきましょう。
あがり症の方の特徴
次に、あがり症の方の特徴について解説していきます。
あがり症の方の特徴は次の4つのタイプに分けられます。
あなたがどのタイプに当てはまっているかを確認してみましょう。
- 失敗を怖がってしまう方
- 他者を意識しすぎてしまう方
- 新しいことや初めてのことが苦手な方
- 責任感が強すぎる方
それぞれ解説していきます。
失敗を怖がってしまう方
1つ目のタイプは「失敗を怖がってしまう方」です。
このタイプの方は「自分は成功する」というイメージよりも「失敗しないようにするにはどうすればいいのか」というイメージを持つ特徴があります。
捉え方の問題ではありますが、前者はポジティブで後者はネガティブなイメージを連想させます。
失敗をしたときに
次もどうせ失敗する。
とどんどんマイナス思考に陥りがちです。
そうならないために、失敗した中でも良かった所を振り返ってみましょう。
例えば、会社のプレゼンを振り返るとしてみます。
上記のようにポジティブな考え方を意識できれば、失敗しても次に活かすことができます。
成功体験を積んで、自分に自信を持てるようになりましょう。
他者を意識しすぎてしまう方
2つ目のタイプは「他者を意識しすぎてしまう方」です。
このタイプは、自分より他者のことを意識するあまり、自分と他者を比較してしまう特徴があります。
自分にないものを持っていて羨ましい
などのように相手より自分を悲観的に捉えてしまいます。
自分ではダメだと思っていることでも、他者からみればいい点もきっとあります。
そうならないためには、自分で考えるだけではなく第3者からの客観的な意見を積極的にもらうようにしましょう。
他者から意見をもらうことで、自分では気づかなかった新しい自分を発見できる可能性もあります。
新しい発見が自信につながり、よりあなたを成長させてくれます。
「人が怖い」を克服する以下の記事も参考にしてください↓
「人が怖い」を克服：トップ営業が伝授。実戦で使える８つのコツ
新しいことや初めてのことが苦手な方
3つ目のタイプは「新しいことや初めてのことが苦手な方」です。
このタイプは、慣れていない場や特別な場で初めて何かをすることが苦手な特徴があります。
例えば、次のようなシチュエーションです。
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全校生徒の前でスピーチをするとき
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初めての営業先に商品を提案するとき
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新入社員で初めて会社の上司へプレゼンをするとき
ですが自分がこのタイプであると認識できれば、解決方法は1つです。
それは、、、
人前での経験を積んで場慣れをしていけば問題ありません。
誰でも初めてすることは不安や緊張を伴うますが、人前で話す経験を積むことで「自分にとっては普通のことだ」と思うようになり、不得意が得意に変化していきます。
ですが、最初は経験が少なくイレギュラー対応やアドリブ力が弱いため、自分の中で想定している範囲外のことも起こりうると認識しながら練習をするといいでしょう。
責任感が強すぎる方
4つ目のタイプは「責任感が強すぎる方」です。
このタイプは「自分がしっかりやらなくては」「自分が失敗するわけにはいかない」という気持ちが強く、自分自身にプレッシャーをかけてしまう特徴があります。
このタイプの方は性格がわかりやすく、自分でも自覚している場合が多いです。
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几帳面できれい好き
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計画的に物事を進める
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任されたことを遂行する能力が高い
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真面目で努力家
完璧主義に近い考え方を持った方が多いため、まじめな印象で仕事はしっかりこなし、周りからの信頼も厚く能力が高いです。
いつも完成度の高いものや期待以上のものを求める傾向も強いため、今回の場合であれば人前で緊張せずにワンランク上の話し方や対応の仕方などを学んで自信を持てるとよりいい結果になりやすく、自分の成長にもつながります。
その反面、自分が考えている範囲外のことが起こると対応が難しくなってしまったり、初めての状況になると不安になってしまうことがあります。
事前に話す内容がわかっているのであれば、内容を考える段階で、起こりうることや質問されそうなことなどをあらかじめ自分の中で想定しながら台本を作ってみましょう。
あがり症の方の要因
ここでは、あがり症の方の要因について解説していきます。
要因については大きく分けて次の3つの要因に分けられます。
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体験的な要因
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性格的な要因
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環境的な要因
それぞれ解説していきます。
体験的な要因
1つ目は「体験的な要因」です。
体験的な要因とは、今までの人生の中で
例えば
学校で友達にいじられた
などの体験をしたとします。
そのような体験をすると、心の中では「なんて恥ずかしい姿を見せてしまったんだ」と自己嫌悪になり、二度と同じような体験はしたくないという思いが強くなります。
そのため、人前で話すときや人前で何かをするシチュエーションになったときにあがり症の症状が出やすくなってしまうのです。
場数を踏めば症状が和らいでいく方も一定数いるとは思いますが、多くの方は「また失敗したらどうしよう」「どのように振る舞えばいいのだろう」と自己肯定感が下がってしまい、負のスパイラルに陥ってしまうケースも多いです。
性格的な要因
2つ目は「性格的な要因」です。
性格的な要因とは、その方の性格によってあがり症の症状を悪化させてしまっていることを意味します。
あがり症になりやすい方の性格は次の通りです。
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人からどう思われているかが過剰に気になってしまう方
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みんなに好かれようと考えている方
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自分を常によく見せようとしている方
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完璧主義の方
このような性格の方は、人前で失敗を恐れる傾向にあるため、失敗しそうな場面や自分をよく見せれないと感じる場面に直面したときに回避行動をとりやすくなります。
マイナス思考が先行してしまい自己肯定感が下がってしまっている方に多い特徴です。
反対に自己肯定感が高い方はポジティブ思考が強いため、人前での失敗を恐れずにチャレンジしていく方が多い印象です。
マイナス思考で自己肯定感が下がってしまう原因は「自分に自信がない」ことの表れでもあります。
自信をつけるために
１、成功体験を積むこと
２、他人とあまり比べないようにすること
３、ポジティブな思考や発言を心がけること
の3つを意識してみましょう。
自信がつけば自己肯定感も高くなり、自然とあがり症の症状は出にくくなります。
環境的な要因
3つ目は「環境的な要因」です。
環境的な要因とは、これまでの生活環境や家族関係もあがり症に影響していることです。
特に過保護に育てられた環境下では起こりやすく、何かに対して不安や緊張などのストレスを感じたときに、自分で状況を良くする方法や乗り切る方法を考えなくなってしまうためです。
何かあったときはいつも親が助けてくれる環境下では社会性は養われず、いざストレスがかかる場面になったときにどのように対処すれば良いのかわからないため、性格的な要因でもある自己肯定感を下げる回避行動をとってしまいます。
環境的な要因に関してはあなた1人だけの問題ではないことが多いため、直接的な解決は難しいですが、大人になってからでも遅くはありません。
むしろ、環境のせいにするのではなく、自分の弱さや悩みを理解して解決する努力をしようとすれば自己肯定感は高まります。
あがり症を克服するための６つのコツ
ここからは、あがり症を克服するためのコツを5つ紹介していきます。
あがり症の方は、人前で何かをすることへの不安と緊張が要因で症状に表れます。
その不安と緊張を少しでも緩和させるために次の６つを実践してみてください。
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緊張は自然なことであると認識すること
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事前準備をしっかりすること
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イメージトレーニングをすること
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コミュニケーショントレーニングをすること
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深呼吸をすること
- タイプ別コミュニケーションの『型』を知ること
それぞれ解説していきます。
コツ１：緊張は自然なことであると認識すること
1つ目は「緊張は自然なことであると認識すること」です。
あがり症の方の多くは、人前で何かをするときに不安や緊張を感じることが多いです。
しかし、これは誰にでも起こりうるごく普通で自然な反応であると理解しましょう。
どんなに人前で話すことやプレゼンなどが上手な方でも、最初からいきなり緊張せずに流暢に話せたわけではありません
元々極度のあがり症だったAさんがあがり症を克服した事例です。
緊張を治すいい方法知りませんか？
緊張することはむしろいいことで今から大事なことをすると体が応援してくれている証拠なんだ。
だからそれを受け入れて適度な緊張のまま本番に臨むといいよ。
それからAさんは、本番前に自分の心に緊張はいいことであると思い続けて本番に臨み、緊張はしつつも大事なことを今自分はやっているという認識のもとで集中力が高まり、場数を踏んでいくうちに緊張しなくなっていったそうです。
特にスポーツ選手などは全く緊張しない状態よりは多少の緊張状態にある方が、アドレナリンやドーパミンが分泌され脳が覚醒して集中力を高める効果があると言われているのはこのことですね。
「緊張することは悪いことだ」と勝手に思い込んでしまい、自分で自分にプレッシャーを与えてしまっている可能性があります。
逆に「緊張することは当たり前だ」と思いこめば、不安や緊張を和らげることができます。
緊張することはデメリットではなくメリットになる可能性もあることを覚えておきましょう。
コツ２：事前準備をしっかりすること
2つ目は「事前準備をしっかりすること」です。
人前で話すことやプレゼンすることが事前に決まっているのであれば、準備をしっかりするようにしましょう。
緊張しても頭の回転が早くアドリブ対応がうまい方であれば問題ありませんが、あがり症の方は緊張をするとストレスを感じ対処方法がわからなくなってしまう方が多いため、事前準備は重要です。
なぜなら、事前準備をすると本番のときに不安にならずに緊張を和らげることができるためです。
私も似たような経験があります。
毎週、上司がいる会議で1週間の売上と要因と対策を発表をする場面があり、そこまで詳しく分析や準備をせずに臨んだ会議では、緊張してしまい話す内容が定まっておらず質問されたことに対してもろくに答えられないという失敗をしたことがあります。
その経験を活かして、事前準備を行い質問されそうなこともある程度予測した状態で会議に臨むように心がけたところ、緊張もあまりせず自信を持って伝えることができるようになりました。
もしあなたが今度上司にプレゼンすることが決まっているのであれば、話す内容を紙にまとめて声に出しての練習をおすすめします。
もし可能であれば、誰か身内か友人に頼んで練習相手になってもらうとより効果的ですが、難しければスマホで撮影し繰り返し見て「自分がどのように見えているのか」を客観視してみてもいいでしょう。
第3者に確認してもらうことや自分で客観視することで、改善点がわかりプレゼンに活かせます。
声を出せないなら、「エアー」でイメトレをしてくださいね。
本番に近い状況で実践すれば、失敗するリスクも減り、結果的に緊張を緩和させることに繋げられます。
コツ３：イメージトレーニングをすること
3つ目は「イメージトレーニングをすること」です。
緊張を緩和させるために「イメージトレーニングをすること」も効果的です。
例えば、あなたが上司にプレゼンをする場合、
つまり、「自分が成功するイメージを脳内に持たせておく」ことが重要です。
普段からいいイメージを脳内に植え付けておけば、本番のときも脳は「いつもと同じだ」と錯覚するため、あまり緊張せずにプレゼンやスピーチもできるようになるということです。
また、あがり症が気になっている状態のときは、話す内容ではなく「自分が緊張していること」に意識が向いてしまっている場合が多いです。
「失敗したくない」「うまく乗り切るためにはどうしたらいいのだろう」と本来集中すべき点からずれてしまっているため、話す内容に集中させるという意味でもイメージトレーニングは重要と言えます。
コツ４：コミュニケーショントレーニングをすること
4つ目は「コミュニケーショントレーニングをすること」です。
あがり症で緊張してしまう方は、そもそも自分のコミュニケーション力に自信がないと感じている方が多いです。
コミュニケーション力を上げる方法として次の2つのポイントがあります。
- 自分の考えをわかりやすく伝える
- ゆっくりと間を空けて話す
- 話に動作をつける
自分の考えをわかりやすく伝える
人前でプレゼンをする際に自信を持って相手に伝えることができれば、緊張もすることもあまりありません。
つまり、自信を持って話せる方法を身につければ問題ありません。
さまざまなビジネスシーンや営業などでよく使われる「PREP法」という文章の型を使って話すことを意識してみてください。
PREP法とは
P：Point（結論）
R：Reason（理由）
E：Example（具体例）
P：Point（結論）
PREP法を使った文章例
P：私はあがり症でしたが、経験を増やすことで克服しました。
R：あがり症とは、単に場慣れによる原因もあるからです。
E：実際の経験が出来ない時には、エアー（イメトレ）で数を増やしました。
P：数を増やすことで、あがり症は克服できます。
PREP法を使って話すことができるようになれば、相手に自分の伝えたい内容を理解してもらいやすくなります。
ポイントは「結論から伝える」ことです。
結論から伝えることで
私もPREP法を身につけてからは上司から
あがり症の方は他人からの目線や評価が気になる方も多いため
ゆっくり間を空けて話す
人前での話やプレゼンの際は、ゆっくり間を空けて話してみましょう。
あがり症で緊張している方ほど、早口になりがちです。
早口で話してしまうと、途中で何を話しているのかがわからなくなってしまったり、話を聞いている相手も何を伝えたいのか分からずにストレスを感じさせてしまいます。
逆にゆっくりと意識しながら話すことで、自分の話している内容も理解できるためリラックスできます。
また、話の区切りを意識して間を空けながら話すことも効果的です。話の区切りで相手に「ここまでの内容は理解できましたでしょうか？」などと確認を入れながら進めてもいいでしょう。
そうすることで、話しながら次の言葉を考える余裕もでき、相手も話を理解しやすくなるなどのメリットも生まれます。
話に動作をつける
自分の話している内容に合わせて、身振り手振りのジェスチャーなどをいれながら話すことも効果的です。
ただ、直立姿勢で相手に向けて淡々と話していると緊張感が高まる原因にもなります。
ここだというタイミングや伝えたい内容の部分でジェスチャーを交えながら説明すれば、相手には重要なポイントを言葉と体で示すことができるため、理解度を高められます。
また、体を動かしながら話すことで話す以外の部分にも注意を向けられるため、緊張も和らぎリラックスして話すことができる点もメリットの1つです。
コツ５：深呼吸をすること
5つ目は「深呼吸をすること」です。
緊張状態のときは交感神経が働いてしまい、緊張したり顔が赤くなってしまったりします。
人前での話やプレゼンの前に一度ゆっくりと深呼吸をしてみましょう。
心を落ち着かせるためには、呼吸を落ち着かせることも重要です。
深呼吸をすることで副交感神経がは働くため、リラックスでき緊張も和らげることができます。
また、深呼吸は「姿勢がよくなる」「代謝が上がる」「声量が増える」というメリットもあります。
緊張しているときこそ、ゆっくり吸ってゆっくり吐くことを意識してみましょう。
コツ６：タイプ別コミュニケーションの『型』を知ること
あがり症を克服するためには人の特徴を知っていることです。人間にも様々なタイプが存在し、そのタイプを知って対応することであがることがなくなります。
最新の心理学とトップ営業がやっている「6タイプ」の特徴や対処法、それぞれのコミュニケーション術を知りましょう。
営業マンはもちろん、コミュニケーションで悩んでいるあなたは、この潜在意識にアプローチするコミュニケーション術を知ることで人間関係が怖くなくなります。
そこで、、、『SIX MENTAL READING トップ営業が密かにやっている最強の会話術（きずな出版）』の、人間の6タイプの深層心理の特徴を知れば、コミュニケーションにおける悩みは解決します。
人間関係構築がニガテな人もトップ営業の６つのタイプ別アプローチであの人を思い通りにうごかす！『 SIX MENTAL READING®︎シックス メンタル リーディング®︎ 』について詳しくみる↓
タイプ別 心理アプローチ：コミュニケーションが苦手なあなたにトップ営業が教える極秘術
あがり症克服するコツ：まとめ
今回は、あがり症を克服するための5つのコツについて解説しました。
再度、あがり症を克服するためのコツを共有します。
あがり症を克服する６つのコツ
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緊張は自然なことであると認識すること
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事前準備をしっかりすること
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イメージトレーニングをすること
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コミュニケーショントレーニングをすること
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深呼吸をすること
- タイプ別コミュニケーションの『型』をしること
あがり症でよく起こる「緊張」や「顔が赤くなる」などの症状は、誰にでも起こりうる自然現象です。
自分だけではないということを認識し、完全に治すというよりはあがり症の症状とうまく付き合っていくことが重要です。
今までデメリットだと感じていた部分がメリットにもなり得ると考え方を変えるだけでも、気持ちが楽になります。
紹介した自分に近いタイプを理解して上記の5つのコツを意識し実践してもらえれば、症状は和らいでいくでしょう。
あがり症で悩んでいる方はぜひ参考にしてみてください。
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